Perioada de carantină este una dificilă pentru toată lumea, întrucât ne perturbă obiceiurile pe baza cărora ne-am construit viața. Nu mai putem să facem o bună parte din activitățile pe care le desășuram înainte. Nu mai putem să socializăm în același mod în care o făceam înainte. Nu mai putem să ieșim din casă. Este normal ca un astfel de eveniment să ne afecteze atât fizic, cât și psihic. Din fericire, putem face un amalgam de lucruri, care ne va ajuta să trecem cu bine peste această carantină, și, în același timp, să ne păstrăm sănătatea fizică și mentală.
Minte sănătoasă într-un corp sănătos
Una dintre problemele pe care ni le prezintă situația de față este limitare efortului fizic. Efectul cumulat al închiderii sălilor de fitness și restricționarea ieșirii din locuință au condus la o scădere drastică a activității fizice efectuate de majoritatea oamenilor. Spre exemplu, numărul de pași înregistrați ai membrilor echipei FASMR a scăzul de la 9917 la 1990,o scădere astfel de 5 ori.
Efectele asupra sănătății a efortului fizic sunt numeroase, incluzând creșterea speranței de viață, îmbunătățirea funcției cognitive și scăderea simptomelor depresive. Carantina nu este un motiv bun pentru a evita activitatea fizică. Există o multitudine de exectiții și de resurse ce pot fi folosite acasă pentru a vă putea recăpăta măcar o parte din activitatea de dinainte de carantină. Resursa preferată a autorului este www.darebee.com. Yoga este de asemenea o alternativă bună.
Totuși, sedentarismul este un factor de risc pentru sănătate, indiferent de activitatea fizică moderată sau viguroasă pe care o desfășurați într-o zi. Majoritatea activității pe care o desfășurăm zilnic în această perioadă este sedentară. Pentru a preveni riscurile pentru sănătate induse de către acesta, este important să efectuăm activitate fizică ușoară cât mai des.
Faceți măcar 30 de minute de activitate fizică viguroasă în fiecare zi! Nu vă petreceți restul timpului stând jos!La fiecare 30 de minute de stat, ridicați-vă și mergeți sau întindeți-vă pentru 5 minute. Nu este un efort foarte mare, dar este suficient pentru a preveni riscurile pentru sănătate.
Importanța contactului social
Nu cred că este o noutate pentru nimeni că noi, ca oameni, avem nevoie de contact social. Într-o situație normală, majoritatea oamenilor nu au nevoie să se implice activ în menținerea contactului social, întrucât obiceiurile noastre și ale oamenilor din jurul nostru funcționează în așa fel încât să ne ofere suficientă interacțiune socială. Totuși, există unele caterogii de persoane și situații în care contactul social nu este suficient, carantina numărându-se printre acestea.
Este foarte important, mai ales într-o situație ca aceasta, să ne menținem relațiile cu persoanele pe care le considerăm apropiate, mai ales pe cele mai vârstnice, care sunt cele mai sensibile la efectele negative ale izolării sociale. Izolarea socială în general crește riscul de evenimente cardiovasculare, deficiențe cognitive și, după ce devine cronică, duce până la demență. De asemenea, adulții izolați social au un risc crescut de boală Alzheimer.
Nici persoanele tinere nu sunt scutite de efectele negative ale izolării. Simptomele noastre diferă, o astfel de separare crescându-ne riscul de depresie, suicid și boli cardiovasculare. În aceeași măsură, calitatea somnului și funcția cognitică ne sunt afectate. Hormonii de stress, adrenalina și cortizolul cresc în astfel de situații. Este foarte important, atât pentru sănătatea noastră, cât și pentru a celor din jur, să ne menținem relațiile pe perioada pandemiei. Sunați-vă prietenii! Sunați-vă părinții! Sunați-vă bunicii! Arătați-le oamenilor din jurul vostru că vă pasă de ei!
Somnul
Somnul reprezintă o porțiune foarte importantă a vieții noastre. În medie, ne petrecem o treime din zi dormind. Lipsa somnului, atât ca și cantitate, cât și ca și calitate, produce efecte negative asupra funcției noastre cognitive și asupra sănătății. Pierderea somnului este corelată cu somnolență pe parcursul zilei, creșterea riscului de rănire, alterarea stării emoționale și creșterea riscului cardiovascular.
În special, pentru persoanele tinere, perioada de carantină reprezintă o perioadă care le permite să adoarmă la ore mai târzii. Cât timp somnul este cantitativ suficient, un orar constant de somn scade rata somnolenței din timpul zilei. De asemenea, nu recomandăm să folosiți dispozitivele electronice cu mai puțin de o oră înainte de culcare, dar dacă este absolut necesar, recomandăm să folosiți un filtru de lumină albastră, mai ales că majoritatea telefoanelor noi au această funcție încorporată.
Este important să avem un orar de somn sănătos, recomandat fiind de 7-8 ore, ora de culcare nefiind mai târziu de ora 12. Nu folosiți dispozitive electronice cu mai puțin de o oră înainte de culcare sau folosiți filtre ce blochează lumina albastră!
Fiți productivi!
Carantina va mai dura o perioadă semnificativă. Este important să ne folosim de acest timp într-un mod cât mai productiv. Carantina nu ne oferă libertate de la responsabilități, dar ne oferă o perioadă de timp puțin mai liberă, de care merită să profităm. Aveți o oportunitate care cel mai probabil nu se va mai repeta.
Beneficiați de acest timp pentru a face tot ce v-ați dorit să faceți mai demult, dar nu ați reușit pentru că erați prea ocupați. V-ați dorit să citiți mai mult? Ce vă oprește acum? V-ați dorit să scrieți o carte? Acum aveți șansa! Vreți să învățați o limbă străină? Nu există un timp mai bun decât acum! Haideți să ieșim din această carantină mai buni decât am intrat!
Nu exagerați!
Un prin instinct în această perioadă poate fi reprezentat de crearea unui noi program. Deși, din punct de vedere al eficienței, un program bine făcut are avantaje, oferindu-ne o imagine clară asupra a ce avem de făcut într-o anumită perioadă, este important ca acest program să nu fie prea strict. O flexibilitate crescută în program a fost corelată cu o rată mai scăzută a burn-out-ului.
Recomandarea FASMR: Încercați să implementați toate recomandările noastre în programul vostru de zi cu zi pe perioada carantinei, dar nu fiți prea stricți cu dumneavoastră. Dacă ratați una dintre sugestii într-o zi, nu este nicio problemă, atâta timp cât nu vă faceți un obicei din asta.
Ce este important este ca noi toți să ieșim cu bine din această carantină: să ieșim mai buni, nu nebuni!
Referințe
- Bhatti A, Haq A (January 24, 2017) The Pathophysiology of Perceived Social Isolation: Effects on Health and Mortality. Cureus 9(1): e994. doi:10.7759/cureus.994
- Ross, Alyson, et al. “The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies.” Mary Ann Liebert, Inc., Publishers, 27 Jan. 2010, DOI: 10.1089=acm.2009.0044
- Laura Mandolesi, Arianna Polverino et al. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00509
- Lee IM, Hsieh CC, Paffenbarger RS Jr. Exercise intensity and longevity in men. The Harvard Alumni Health Study. JAMA. 1995 Apr;273(15):1179-1184. DOI:10.1001/jama.1995.03520390039030.
- Rutten, G.M., Savelberg, H.H., Biddle, S.J. et al. Interrupting long periods of sitting: good STUFF. Int J Behav Nutr Phys Act 10, 1 (2013). https://doi.org/10.1186/1479-5868-10-1
- Belavý DL, Gast U, Daumer M, Fomina E, Rawer R, Schießl H, et al. (2013) Progressive Adaptation in Physical Activity and Neuromuscular Performance during 520d Confinement. PLoS ONE 8(3): e60090. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060090
- Joseph G. Grzywacz, Dawn S. Carlson & Sandee Shulkin (2008) Schedule flexibility and stress: Linking formal flexible arrangements and perceived flexibility to employee health, Community, Work & Family, 11:2, 199-214, DOI: 10.1080/13668800802024652
- Blagrove, M., Alexander, C. and Horne, J.A. (1995), The effects of chronic sleep reduction on the performance of cognitive tasks sensitive to sleep deprivation. Appl. Cognit. Psychol., 9: 21-40. doi:10.1002/acp.2350090103
- Division, From the *Pulmonary. “Health Effects of Sleep Deprivation : Clinical Pulmonary Medicine.” LWW, journals.lww.com/clinpulm/Abstract/2003/01000/Health_Effects_of_Sleep_Deprivation.8.aspx.
- Rachel Manber, Richard R. Bootzin, Christine Acebo, Mary A. Carskadon, The Effects of Regularizing Sleep-Wake Schedules on Daytime Sleepiness, Sleep, Volume 19, Issue 5, July 1996, Pages 432–441, https://doi.org/10.1093/sleep/19.5.432
- Lawrenson, JG, Hull, CC & Downie, LE. The effect of blue‐light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep‐wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic Physiol Opt 2017; 37: 644– 654. https://doi.org/10.1111/opo.12406